AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - zalecenia dla dzieci, dorosłych, seniorów oraz kobiet ciężarnych
- nzozbm
- 4 dni temu
- 3 minut(y) czytania
W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały zaktualizowane rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej.
Wytyczne podkreślają znaczenie regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie. Ponadto zawierają one przesłanie:
Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna oraz zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych.
Zalecenia dla dzieci i młodzieży (0-17 rż):
Niemowlęta (0-1rż) - leżenie na brzuszku kilka razy dziennie, zaczynając od krótkich sesji (2-5 minut) i stopniowo je wydłużając. Dziennie w sumie powinno spędzać w tej pozycji przynajmniej 30 minut, a w miarę jak dziecko rośnie, czas ten powinien się wydłużać. Filmik jak prawidłowo ułożyć niemowlaka na brzuchu
Dzieci w wieku 1-2 lata - minimum 180 minut dziennie aktywności fizycznej o dowolnej intensywności. Przykład aktywności w domu
Dzieci w wieku 3-4 lata - minimum 180 minut dziennie aktywności fizycznej o dowolnej intensywności (w tym 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej) Przykład aktywności w domu
Dzieci w wieku 5-17 lat:
minimum 60 minut dziennie aktywności fizycznej o dowolnej intensywności
aktywności o wysokiej intensywności wzmacniające układ mięśniowo-szkieletowy - minimum trzy razy w tygodniu.
Zalecenia dla osób dorosłych (18-64 rż):
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności - co najmniej 150 minut tygodniowo, np. szybki marsz. Przykładowy trening w domu
Aktywność fizyczna o dużej intensywności - co najmniej 75 minut tygodniowo, np. bieganie. Przykładowy trening w domu
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie - przynajmniej 2 razy w tygodniu, np. ćwiczenia z własnym ciężarem ciała lub z wykorzystaniem obciążeń. Przykładowy trening w domu
Dla osób otyłych zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie będą nadmiernie obciążały kolan, bioder i kręgosłupa, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie czy jazda na rowerze. Przykładowy trening w domu
Podejmowanie aktywności nie tylko w czasie wolnym, ale również w trakcie
codziennych czynności w domu czy w przerwach w pracy, np.: zamiana jazdy windą na korzystanie ze schodów, wysiadanie z pojazdu komunikacji miejskiej o jeden przystanek wcześniej, aby wydłużyć dystans marszu lub pójście na wieczorny spacer
Aby utrzymać regularność treningu, powinno się wybierać ulubione formy aktywności ruchowej: rower, Nordic walking, bieganie, grupowe zajęcia fitness, pływanie itp., tak aby wysiłek fizyczny nie był przykrym obowiązkiem.
Zalecenia dla osób powyżej 65 rż:
minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo aktywności fizycznej o wysokiej intensywności.
w tej grupie wiekowej zaleca się zwiększenie liczby aktywności związanych z ćwiczeniami
poprawiającymi koordynację, równowagę oraz kształtującymi mobilność. Przykładowy trening w domu
ćwiczenia siłowe dużych grup mięśniowych maksymalnie 2 razy w tygodniu. Przykładowy trening w domu
Tai Chi to ćwiczenia które łączą głębokie oddychanie i relaksację z płynnymi ruchami. Badania wykazały, że może ono pomóc osobom w wieku 65 lat i starszym zmniejszyć stres, poprawić postawę, równowagę i ogólną mobilność oraz zwiększyć siłę mięśni nóg. Przykładowe ćwiczenia tai chi w domu
Zalecenia dla dla kobiet w ciąży i po porodzie:
Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie.
Źródło: